Как перекусывать, если вы спортсмен веган
Следуйте этим советам по питанию, чтобы максимизировать тренировки на растительной основе.
Если вы спортсмен веган, сейчас самое время скорректировать свой взгляд на перекусы, которые приобрели дурную репутацию из-за низкой питательной ценности и того, что они нужны в основном лишь для того, чтобы утолить на время острый голод. Но если вы проводите тяжелые часы в тренажерном зале, перекус становится необходимой частью вашего рациона, так как перекусы перед тренировкой подпитывают ваше тело, а перекусы после тренировки помогают восстановлению. Перекусы являются самым быстрым источником подпитки и восстановления во время ваших тренировок, поэтому то, что вы выбираете и когда вы их едите, имеет большое значение. И если вы придерживаетесь веганского рациона, выбранные вами перекусы могут оказать огромное влияние на то, как вы работаете в тренажерном зале... и как вы себя чувствуете на следующий день после подъема. Вот руководство и советы по перекусам до и после тренировок.
Перекусы перед тренировкой
Ключевым моментом в перекусах перед тренировкой являются сложные углеводы, которые дают энергию для прохождения того дополнительного километра или выполнения ещё одного сета. Но поскольку углеводы могут быть тяжелыми, придерживайтесь легких, которые не вызывают спазмов желудка и не приводят к вялости. Хорошие примеры лёгких углеводов — бананы, финики и яблоки. Также важно подумать о времени между перекусом и тренировкой. Если вы перекусываете перед тем, как отправиться в спортзал, выбирайте фрукты. Если у вас есть больше часа до тренировки, выбирайте более сытные перекусы, такие как овсянка и орехи, чтобы обеспечить длительный источник энергии вашему телу. А какая хорошая новость? Многие виды растительного белка легче усваиваются, чем животные, что дает веганам преимущество в том, что касается перекусов перед тренировкой. Зелёные листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, легко усваиваются и питают ваш организм чистой энергией. Чтобы избежать ощущения тяжести, избегайте продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой.
Еще одна отличная закуска перед тренировкой — сушеные ягоды или фрукты, потому что они являются хорошим источником углеводов для энергии и антиоксидантов для уменьшения воспаления. Бананы борются с мышечной усталостью и предотвращают болезненность, а веганский йогурт с ягодами является отличным источником белка и антиоксидантов. Чтобы попить перед тренировкой, возьмите бутылку кокосовой воды, чтобы поддерживать водный баланс с помощью электролитов, одновременно борясь с усталостью.
Исследования показывают, что своевременные питательные вещества в правильных соотношениях могут помочь восстановить поврежденную мышцу и восстановить энергетические резервы для повышения производительности и состояния организма.
Перекусы после тренировки
Многие люди не решаются есть сразу после тренировки, потому что это кажется контрпродуктивным набирать калории после их сжигания. Тем не менее прием пищи в течение часа после хорошей тренировки полезен, потому что считается, что период времени сразу после тренировки является наиболее важным моментом для питания из-за способности пищи восстанавливать и омолаживать перегруженные мышцы тела. Запланируйте перекус примерно через 15–30 минут после тренировки, чтобы бороться с мышечной усталостью до того, как она начнется. Чем дольше вы ждете, чтобы подпитать своё тело, тем дольше ваши мышцы будут восстанавливаться. Здоровая смесь белков и углеводов идеально подходит для выполнения задачи. Примерами такого перекуса являются морковь с хумусом, обжаренная белая фасоль и смесь цельного миндаля и тыквенных семечек. Протеиновые коктейли из веганского протеинового порошка являются популярным перекусом после тренировки, потому что они быстрые и простые. Если у вас есть время на подготовку, сделайте холодный салат с брокколи, диким рисом и эдамамом для перекуса после тренировки. Веганские источники белка, такие как тофу, темпе и сейтан, также отлично подходят для еды после занятий спортом.
Перекусы, которых следует избегать
Только потому, что что-то не содержит мяса, это не означает, что оно полезно или благоприятно для тренировок. На самом деле некоторых растительных продуктов следует избегать, потому что они отягощают вас нежелательным жиром и пустыми калориями, не являясь нужным сочетанием белков и углеводов, необходимым вашему организму для хорошего самочувствия. В эту категорию попадают веганские чипсы и кексы, а также белая паста и рис. Кроме того, следует избегать почти всех замороженных веганских блюд, поскольку часто они содержат консерванты. Хотя это и удобно, предварительно упакованных батончиков с гранолой также следует избегать в качестве перекуса, потому что в них, как правило, полно сахара, который даст вам заряд энергии перед тем, как вы потерпите крах. Все эти рекомендации по перекусам относятся к веганам в целом, но особенно, если вы тренируетесь и проводите изнурительные часы в спортзале.
Источник: https://vegnews.com/2020/1/how-to-snack-when-youre-a-vegan-athlete
Перевод: Евгения Карташева