Правила по планированию веганского питания

Правила по планированию веганского питания

Аманда Бенхэм (аккредитованный практикующий специалист по питанию и диетолог)

Когда вы планируете веганские блюда или меню, цель — не только сделать их вкусными, но и:

·         Богатыми по содержанию витаминов и минералов.

·         Содержащими не слишком много жира, соли и сахара.

·         Богатыми клетчаткой и другими полезными растительными компонентами.

·         Наполняющими и обеспечивающими энергией на долгий срок.

·         Уровень потребляемых калорий должен соответствовать вашему уровню активности.

Следующие правила помогут вам достичь этих целей:

1.    Поставьте себе цель включать в каждый основной прием пищи:

·         Зеленые овощи — предпочтительно свежие, например, брокколи, пекинскую капусту, стручковую фасоль, горошек (подойдет и замороженный), шпинат, цуккини, сельдерей и т. д. Количество: по меньшей мере чашку на человека.

·         Красные/оранжевые/желтые овощи — желательно свежие, например, морковь, тыкву, кукурузу, томаты, желтые кабачки, сладкий картофель и проч. В количестве по меньшей мере ½ чашки на человека. Хорошая идея — дополнять овощами основные блюда.

·         Источник растительного белка, такой как бобовые (фасоль, чечевица, нут) или соевые продукты, или орехи/семена, или иногда можно и полуфабрикаты, содержащие растительный белок, как альтернатива мясу. Количество: ½–1 чашку приготовленных бобовых или 100 гр. органического тофу, или темпе, или один веганский бургер, или 1–2 веганских сосиски.

·         Источник сложных углеводов, такой как картофель, рис, паста/лапша, кус-кус, хлеб и т. д. Количество: меняется в зависимости от того, насколько вы голодны и насколько активны физически (для неактивных людей достаточно будет ½ чашки риса, в то время как более активные могут съедать 2 чашки и более).

2.    Добавьте разнообразия и вкуса в блюда путем добавления таких дополнительных ингредиентов, как:

·         Дополнительные растительные ингредиенты — например, грибы, баклажаны, свекла, лук, морские водоросли, проростки, побеги бамбука и проч.

·         Травы и специи — свежие и сушеные, такие как базилик, орегано, кинза, чеснок, имбирь, чили, красный перец, зерна горчицы и т. п. Добавляйте по вашему вкусу.

·         Томатная пасту или томатное пюре.

·         Растительное молоко для приготовления белых соусов (например, соевое).

·         Соль — предпочтительно йодированная. Употреблять умеренно. Соевый соус и другие подобные соленые соусы также должны употребляться в умеренных количествах.

·         Масла — употребляйте также умеренно. Оливковое масло и не модифицированное рапсовое масло — лучший выбор для веганов, благодаря содержащимся в них жирным кислотам. Льняное масло также можно добавлять в салаты, но оно не подходит для готовки пищи.


Источник: https://www.veganeasy.org/food/guidelines-for-planning-vegan-meals/

Перевод: Евгения Карташева

  • 31.10.2018


Комментарии