Правила по планированию веганского питания
Аманда Бенхэм (аккредитованный практикующий специалист по питанию и диетолог)
Когда вы планируете веганские блюда или меню, цель — не только сделать их вкусными, но и:
· Богатыми по содержанию витаминов и минералов.
· Содержащими не слишком много жира, соли и сахара.
· Богатыми клетчаткой и другими полезными растительными компонентами.
· Наполняющими и обеспечивающими энергией на долгий срок.
· Уровень потребляемых калорий должен соответствовать вашему уровню активности.
Следующие правила помогут вам достичь этих целей:
1. Поставьте себе цель включать в каждый основной прием пищи:
· Зеленые овощи — предпочтительно свежие, например, брокколи, пекинскую капусту, стручковую фасоль, горошек (подойдет и замороженный), шпинат, цуккини, сельдерей и т. д. Количество: по меньшей мере чашку на человека.
· Красные/оранжевые/желтые овощи — желательно свежие, например, морковь, тыкву, кукурузу, томаты, желтые кабачки, сладкий картофель и проч. В количестве по меньшей мере ½ чашки на человека. Хорошая идея — дополнять овощами основные блюда.
· Источник растительного белка, такой как бобовые (фасоль, чечевица, нут) или соевые продукты, или орехи/семена, или иногда можно и полуфабрикаты, содержащие растительный белок, как альтернатива мясу. Количество: ½–1 чашку приготовленных бобовых или 100 гр. органического тофу, или темпе, или один веганский бургер, или 1–2 веганских сосиски.
· Источник сложных углеводов, такой как картофель, рис, паста/лапша, кус-кус, хлеб и т. д. Количество: меняется в зависимости от того, насколько вы голодны и насколько активны физически (для неактивных людей достаточно будет ½ чашки риса, в то время как более активные могут съедать 2 чашки и более).
2. Добавьте разнообразия и вкуса в блюда путем добавления таких дополнительных ингредиентов, как:
· Дополнительные растительные ингредиенты — например, грибы, баклажаны, свекла, лук, морские водоросли, проростки, побеги бамбука и проч.
· Травы и специи — свежие и сушеные, такие как базилик, орегано, кинза, чеснок, имбирь, чили, красный перец, зерна горчицы и т. п. Добавляйте по вашему вкусу.
· Томатная пасту или томатное пюре.
· Растительное молоко для приготовления белых соусов (например, соевое).
· Соль — предпочтительно йодированная. Употреблять умеренно. Соевый соус и другие подобные соленые соусы также должны употребляться в умеренных количествах.
· Масла — употребляйте также умеренно. Оливковое масло и не модифицированное рапсовое масло — лучший выбор для веганов, благодаря содержащимся в них жирным кислотам. Льняное масло также можно добавлять в салаты, но оно не подходит для готовки пищи.
Источник: https://www.veganeasy.org/food/guidelines-for-planning-vegan-meals/
Перевод: Евгения Карташева